5招睡前運動 讓你一覺到天亮

你還在嘗試數羊幫助入睡嗎？不如做這5招睡前運動，讓你徹底擺脫失眠，輕鬆進入夢境！只是想要一夜好眠，除了嘗試無汗運動，這些讓你失眠的原因，也要注意。

想要睡得安穩、一覺到天亮，運動還有飲食，是相輔相成。均衡飲食，千萬不能在深夜中還在吃大餐，尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物，以及注意咖啡因的攝取量，因為隨著年紀增長、新陳代謝下降，咖啡因持續的時間比以往更長，也可能因此影響睡眠。

另外，睡前運動也是很棒的選擇，你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，以幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。透過這樣的無汗運動，使你全身鍛練，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。

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5招睡前運動

睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的：

1. 肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群)
   步驟：
   (1)雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

   (2)左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸

   (3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

   (4)最後回復起始位置，並交互換邊動作。

2. 上犬式(伸展部位→腹部肌群)

   步驟：

   (1)呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

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   (2)手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。

   (3)回復至起始位置，重複動作。

3. 腿部肌群拉筋(伸展部位→腿後側肌群)
   步驟：
   (1)先右腳屈曲，左腳伸直。
   (2)再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (3)左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。
   (4)穩定好體線，上身自然前傾。
   (5)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

4. 臀部伸展(伸展部位→臀部肌群)
   步驟：
   (1)首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。
   (2)將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。
   (3)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

5. 肱三頭肌伸展(伸展部位→手臂肌群、背部肌群)
   步驟：
   (1)先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。
   (2)接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (3)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

※教練小提醒：每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

睡前運動好處

1. 改善睡眠
   ，而睡前運動可以改善這一點。因為身體活動量增加，有助於更快入眠，以及增加你的。特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠e.g.、，還具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。

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2. 減輕壓力
   睡眠問題最常見的原因之一就是壓力，容易入睡困難和夜晚不安地睡眠。而定期睡前運動，可以幫助緩解壓力、釋放緊張感，能夠抗和其他情緒障礙，讓你的大腦平靜下來，煩惱漸漸擺脫。當然，睡前運動並不會完全消除你的煩惱，但他可以幫助你入睡，到了隔天清醒過來，更好處理、面對這些煩惱。研究也指出，，對情緒產生正面影響，消除負能量，幫助睡眠問題。

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3. 更多運動時間
   沒錯，上班族白天繁忙，有時晚上還要交際應酬，找不出時間運動，那該怎麼辦？別擔心！每天睡前多花個10至30分鐘的時間運動，相信持之以恆、堅持睡前運動下去，最後一定能達到運動效果，且又能幫助睡眠。

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4. 防止不健康的習慣
   睡前總是吃宵夜大餐，或是嗎？這些行為只會更難以入睡！必須戒除這些不健康的壞習慣，改成睡前運動，不僅消除誘惑、遠離不必要的卡路里，還能好好入睡。
5. 降低睡眠呼吸紊亂
   研究還發現，睡前運動可以幫助降低睡眠呼吸紊亂的嚴重程度，並可能有助於降低阻塞性睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

白天工作、課業壓力大，身心理一直處於緊繃的狀態，到了快要熄燈的夜晚，先來做個睡前運動吧！透過全身性伸展運動，搭配腹式呼吸，將你一整天的疲憊感，通通釋放出來，這5招動作不僅讓你好入眠，同時也使你的新陳代謝在熄燈後，長時間激發出來，消耗晚餐攝取過多的熱量，避免脂肪堆積，提升瘦身效果。但如果這些方法還是讓你在白天仍感到困倦，建議去看看醫生或睡眠專家，找出病因、診斷治療。

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原始發佈日期： 十二月 21, 2018, 更新日期： 十二月 20, 2021

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