慢跑前要熱身嗎？預防受傷的跑前5大暖身動作

大多數跑者都有慢跑前要熱身的觀念，但這是為什麼呢，慢跑本身不就是熱身嗎？其實無論是短跑訓練，還是長時間的慢跑，跑前熱身都是必要的，畢竟慢跑的活動範圍有限，在跑前做個全身的動態暖身可以提醒大腦和身體準備要開始運動、預防受傷。

在進行任何運動前，一定要做暖身運動，讓身體進入備戰狀態，暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度，還能舒展關節和肌肉群，讓接下來的運動更順利又有效率喔！

慢跑前要熱身的原因

1. 體溫升高
   熱身時，身體會提高肌肉的溫度，從而導致體溫升高，這反過來會加速新陳代謝過程和身體的能量供應，並有助於減肥。
2. 增強肌肉性能
   肌肉溫度升高會降低肌肉阻力（黏度），這可以讓肌肉收縮得更快更強壯，有助於提升運動表現。
3. 提高有氧運動表現
   熱身還會導致心輸出量增加和每分鐘呼吸量增加，這是更高的攝氧量所必需的。
4. 增加運動範圍
   活化大關節，例如：肩膀、膝蓋…等，能讓整體運動表現更好。
5. 傷害預防
   許多研究表明，適當的熱身可以降低受傷的風險，熱身可以讓身體組織更有彈性，還可以通過提高注意力和提高反應能力來幫助預防受傷。

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跑前5大暖身動作

1. 站立抱膝抬腿走
   身體站直，右腳抬高，左腳站穩，雙手抱住右膝，過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群，操作完後，再換左腳重複相同的動作，一組8下，來回做至少2-3組。

2. 髂腰肌伸展
   一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先，另一腳大步向後踩，穩定軀幹後將略微往後仰，注意膝蓋不超過腳尖，深呼吸4-6次後換腳。

3. 深蹲
   雙腳打開與肩同寬，雙手放在後腦勺，曲膝臀部往後坐下，大口吸氣，再慢慢吐氣恢復原本姿勢，一組8下，可來回至少做2-3組。

4. 踢臀跑
   原地小跑或踏步，雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部，這個動作可訓練收縮股二頭肌外，還能達到快速暖身的效果喔！

5. 開合跳
   Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，此動作能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

暖身持續5-10分鐘後，待身體和主要關節都開機了，就可以進入主要訓練囉！準備好你的運動配備，一起來跑步吧～

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本文轉載自 揪健康網站

原始發佈日期： 十一月 29, 2021, 更新日期： 十一月 29, 2021

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