【世界最大化#36導讀】如何準備台北馬  全馬破三不是夢

你有辦法跑完全馬嗎？42.195公里的距離對於平時沒有在跑步的人來說，根本不可能達成，我們邀請了World Gym的有氧老師Marcus，分享他針對台北馬的訓練菜單，一起來看看老師如何在一年內，從3小時40分進步到2小時53分。

台北馬拉松是國際田徑總會(IAAF)認證的賽事，想跑還不一定能中簽，要跑完全程也不是那麼容易，若要突破PB，不管是體能、心態都要做好充足的準備，Marcus在2019年第一次跑台北馬的時候，因為身體出現狀況，導致配速上有影響，加上心情過於緊張，僅跑出3小時40分的成績，但Marcus也說，「既然事情發生了，都一定有它的原因存在，那我們就接受結果，接受結果讓我又更多的信心跟動力，為下一次做一些修正跟準備。」小編覺得Marcus真的是蠻正能量的一個人呢！

經歷了低潮期，Marcus重新站起來，用將近一整年的時間來規劃訓練，2020台北馬的時間在12月，而Marcus從1月1號，就開始了冬季訓練，他也在節目上跟大家分享，如何規劃自己的全馬訓練菜單，最後也成功的在2020年12月的台北馬，順利突破自己，拿下好成績。

台北馬備戰歷程分享

1. 1-3月
   剛比完2019台北馬沒多久，花了1-2周來讓身體休息、做心情上的調適。接下來便專注在將基礎體能打好，做些阻力訓練、跑步耐力的累積，也做了活動度跟柔軟度的改善，也增加了核心的穩定，主要就是讓自己的身體素質能有良好的基礎，後面再一點一點堆疊。
2. 4-6月
   第二季的部分，會開始慢慢加強跑步的強度，一開始以沒有配速的方式來輕鬆跑，維持跑步的體感，也持續讓自己建立信心，節奏跑的設定8-15公里去跑，並慢慢提升自己的配速。這個階段的阻力訓練會少一些，但還是會進行瑜珈、柔軟度的訓練。
3. 7-8月
   暑假因為較炎熱，比較多是在做間歇跑，Marcus在安排間歇時會以250公尺、500公尺、1公里間歇去訓練。
4. 9-12月—16周計畫
   後面4個月，就比較專注在跑步的專項上，而Marcus也參與了Nike Running Club的團隊訓練，透過跑課表，慢慢去做比賽的調整。

Marcus經過1年的調整及訓練，突破自己、跑出2小時53分30秒的成績，當然除了紮實的訓練之外，在訓練時也要不停的自我對話、提升專注度。另外還有個小細節，就是時間管理，要讓身體熟悉比賽當天的作息，Marcus甚至連早餐也都幾乎吃一樣的，讓身體習慣比賽的狀態、穿自己習慣的鞋子，都是有助於順利完賽的一個環節。

Marcus除了分享自己的訓練菜單之外，也帶了許多寶物來跟大家分享，如數家珍的鞋子們，有興趣的朋友也可以唷！

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原始發佈日期： 九月 9, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-prepare-for-taipei-marathon