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防肌少症吃蛋白質還不夠！4招成功養肌肉 堅果、菇類1吃法吸收好

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防肌少症找上門，到底該怎麼做？營養師劉怡里表示，多攝取蛋白質、白胺酸、維生素D等，另外搭配有氧、阻抗運動可以幫上忙！

預防肌少症重點1：蛋白質

建議選擇「完全蛋白質」來源的食物，豆魚蛋肉類和奶製品這兩大類，才是主要提供完全蛋白質的來源，身體吸收利用率高。研究建議，增加蛋白質合成吸收有方法可循，首先，蛋白質要平均在三餐攝取，如果真的有困難，盡量在白天攝取，因為白天蛋白質的吸收比較好。

晚上活動量低，合成蛋白質的效率也比白天差。至於茹素的人，因蔬菜中只有一點點蛋白質，除了豆類，可以多吃一點堅果、菇類來補充。研究中也發現，動物性蛋白質合成肌肉的速度，會比植物性蛋白質快。但是其實也可以平均分配攝取，較營養健康。

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預防肌少症重點2：白胺酸

無論年輕人、長者，長肌肉就是需要胺基酸，而長者則需要特別補充白胺酸。有研究顯示，所有的胺基酸中，白胺酸最能有效且直接幫助肌肉合成。日常飲食中補充足量的白胺酸，尤其運動後補充可顯著增加肌肉蛋白質的合成，逆轉老化所造成的肌肉流失。

白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，稱為「支鏈胺基酸」，支鏈胺基酸是骨骼肌胺基酸的主成分，促進肌肉生成；其中以白胺酸合成肌肉效率是最高的。以低脂乳酪（起司）、鮭魚、火雞肉等含量豐富。

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預防肌少症重點3：維生素D

維生素D 是另一個可以預防肌少症的營養素，維生素D 除了可促進鈣質吸收、調節骨骼生長、增加骨質密度；對於肌少症的幫助，是維持肌肉的正常功能，可強化肌肉纖維的厚度，減少因為肌少症和骨質流失而造成的骨折。

坊間常說日曬補充維生素D，也是最建議的方法之一，每天日曬15～20分鐘，且要太陽直曬、手腳都要曬到，就可以合成足夠維生素D。如果日曬不足，可用飲食補充，常見的維生素D食物來源有4種，包括鮭魚、牛奶、蛋黃、乾香菇。

預防肌少症重點4：有氧運動與阻抗運動

預防肌力、肌肉流失和降低脂肪，可做「有氧運動」與「阻抗運動」；運動的重點在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉和肌力。室外可選擇慢跑、健走、游泳、打太極拳等，都是不錯的運動；如果在室內，可踩健身車、走樓梯、抬腿、毛巾操、拉彈力繩等等，詳細情況可以請教復健科醫師協助幫忙。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 本文摘自／《全民營養必勝攻略》劉怡里 著

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