營養

櫛瓜吃到苦味小心中毒！減肥聖品、有助穩定血糖，但烹調注意1事避免致癌物

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櫛瓜無論是乾煎或焗烤都很好吃，在義式料理中是不可或缺的食材之一，櫛瓜營養豐富、熱量低，有助於排便，不過吃櫛瓜要特別注意哪些狀況？櫛瓜有毒嗎？吃櫛瓜要削皮嗎？櫛瓜能不能生吃？營養師特別說明，吃櫛瓜有5個好處，選對烹調方式可安心吃櫛瓜。

櫛瓜的營養與功效？

林雨薇營養師表示，櫛瓜營養豐富，吃櫛瓜有以下5種好處：

1.富含抗氧化劑

櫛瓜富含維生素A及β-類胡蘿蔔素，尤其果皮含量最高。上列營養素有益於眼睛、皮膚，並對特定癌症，如攝護腺癌具保護作用。

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2.有助腸道消化健康

櫛瓜含纖維及豐富的水分，含有95%的水分，有助排便，減少便祕。足夠水分液體攝取，可幫助消化後的食物殘渣從腸道排出。而纖維也可為腸道益菌提供營養，維持腸道內益菌數量，減少發炎和某些腸道疾病，如：腸躁症、克隆氏症和潰瘍性結腸炎。

3.降低血糖波動

每100克的櫛瓜中，僅含有1.8克的碳水化合物，進食後不容易造成血糖波動，正在執行低碳飲食的人，能將其刨絲製成櫛瓜麵，能取代碳水化合物很高的麵條，對血糖調控代謝及穩定有幫助，且也有益於維持胰島素敏感性。

4.幫助維持心血管健康

櫛瓜富含果膠，果膠是一種可溶性纖維，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。另外，櫛瓜也富含鉀，可使血管擴張，幫助降低血壓，有助心血管健康，減少中風的風險。

5.預防視力退化

櫛瓜含維生素C和β-胡蘿蔔素，同時也有抗氧化劑、葉黃素和玉米黃素，都是預防眼睛老化重要營養素。β-胡蘿蔔素可透過在視網膜積聚，來降低眼底黃斑部病變，預防視力衰退。

▲林雨薇營養師說明，執行低碳飲食的人很適合以櫛瓜麵替代麵條。（圖片／達志影像/shutterstock．林雨薇營養師提供）

櫛瓜可以生吃嗎？櫛瓜怎麼清洗比較好？

櫛瓜能不能生食？林雨薇營養師說明，一般常見的櫛瓜品種，風味正常的狀況下，通常是安全的，幾乎很少有嚴重的副作用。

另外，食用櫛瓜前，必須注重衛生清潔，才能減少細菌或寄生蟲污染的潛在風險。櫛瓜表皮光滑，只要以軟毛刷將表皮刷洗，再去除櫛瓜尾端、蒂頭就能料理。

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櫛瓜有毒嗎？哪些櫛瓜有毒？

林雨薇營養師表示，不要吃有苦味的櫛瓜、不吃受到病蟲叮咬損害或過熟的櫛瓜、避免吃野生品種少見的櫛瓜，可能有較高葫蘆素，若自行種植櫛瓜，要盡可能提供櫛瓜良好的生長環境，充足日照，可減少櫛瓜中葫蘆素生成量。

葫蘆素又稱「苦素」，是櫛瓜在生長時期為了對抗昆蟲和其他害蟲，而產生的有毒物質，是一種防禦機制。當日照缺乏、生長環境不佳（缺水、高溫）時，會增加植物當中葫蘆素的含量，一般情況下，少量天然存在對人體並無害，但過量食用葫蘆素則會導致腹瀉、嘔吐、胃腸道出血、電解質失衡和低血壓，嚴重還可能住院。

葫蘆科、十字花科、薔薇科的食物也含有葫蘆素

葫蘆科：絲瓜、小黃瓜、冬瓜、南瓜、西瓜。
十字花科：花椰菜、高麗菜、油菜、芥藍菜、白蘿蔔、青江菜。
薔薇科：蘋果、桃、梨、枇杷、草莓、木瓜。

誰不適合吃櫛瓜？

林雨薇營養師提醒，容易消化脹氣者盡量不要食用櫛瓜，由於櫛瓜含纖維素和可溶性膳食纖維質，進食後會被腸道細菌發酵使用而產生氣體，有些人可能會有脹氣問題，尤其生食更須特別留意。

嚴重心臟衰竭和腎衰竭患者也建議不要食用，櫛瓜富含鉀，吃富含鉀的食物有益於心臟健康，但如果是心衰竭、慢性腎病尚未洗腎者，攝入過多會導致血液中的鉀含量升高，產生高鉀血症，進而影響健康。尤其是已有水腫、心律不整者，食用之前務必先與醫師、營養師諮詢。

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櫛瓜適合的料理方式？高溫烹調櫛瓜會產生致癌物質嗎？

許多蔬菜在高溫烹調後會產生「丙烯醯胺」，香港食物安全中心過去曾提出，「櫛瓜有高量天門冬醯胺，為高溫炒過最易產生有毒物質的第一名，第二名為蒜頭、第三名是洋蔥」。

林雨薇營養師表示，丙烯醯胺來自於食物中的天門冬胺酸與還原糖，在大於120°C的溫度下會發生梅鈉反應。不過選擇適合的烹調方式可安心吃櫛瓜，請民眾勿恐慌，根據香港首個總膳食研究指出，雖然當地抽樣的櫛瓜有高量天門冬醯胺，但如果櫛瓜以水煮或高溫短時間烹煮，生成丙烯醯胺相對少量，甚至是幾乎不含有丙烯醯胺。

林雨薇營養師提醒，身體可適量代謝丙烯醯胺，根據人體實驗，吃下的丙烯醯胺在體內人體分解，並且在2～3天內由腎臟排出60％～75％，因此人體若攝取到丙烯醯胺並不會過度累積於體內，所以民眾不需要過度擔心。只要避免將櫛瓜高溫且長時間烹調，像是快炒、油炸、烘烤，能降低產生大量丙烯醯胺等可能致癌的物質，盡可能縮短烹煮時間，能以油水炒櫛瓜方式，取代熱鍋大火快炒櫛瓜，或是水煮櫛瓜、櫛瓜燉湯，能減少攝取到丙烯醯胺。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．提供
◎ 諮詢專家／林雨薇營養師

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