【世界骨質疏鬆日】骨鬆幾乎無感卻有致命風險！變矮也是警訊，補鈣以外3招增骨密

【早安健康／蔡經謙報導】WHO將「世界骨質疏鬆日」定為每年的10月20日，為提醒民眾重視骨質疏鬆，台中光田骨科醫師嚴可倫改編鄧麗君經典歌曲《我只在乎你》，用歌聲與影片提醒民眾「骨質疏鬆無症狀，記得驗骨密度」、「補鈣和維生素D」、「運動維持肌力」預防骨質疏鬆症，引起網友分享討論。

嚴可倫醫師唱作俱佳，於臉書專頁PO出「海線骨科最新單曲」《我只在乎你…的骨質與肌力》，用有趣的歌詞提醒民眾，35歲後骨質就會開始流失，且每多10歲，肌肉就會少近一成，因此「當我們慢慢老去，記得驗骨密」，提醒民眾盡速至醫院檢查

骨質疏鬆幾乎無症狀！醫：發現自己變矮要小心，3招居家簡易檢測

骨質疏鬆是指骨骼鈣質流失過多，導致變得脆弱、容易斷裂。根據國健署統計，它不僅是65歲以上長者的常見慢性病，且50歲以上男性，每5人就有1人有骨質疏鬆症，而女性骨質疏鬆症的比例更是男性的2倍。

北醫附醫骨科部主任吳孟晃解釋，骨質疏鬆症幾乎零症狀，民眾往往發現「身高變矮」才有所察覺。為了讓民眾提早察覺骨鬆跡象，營養師陳嫚羚（嫚嫚營養師）則曾於臉書撰文，提供了居家簡易的測量方式與標準，供民眾參考：

• 身高變矮≥4cm：與年輕時身高相比，變矮超過4 cm。
• 頭後枕部與牆壁距離≥3 cm：靠牆站立，肩、臀、後腳跟貼緊牆壁、兩眼自然平視。測量頭後枕部與牆壁的水平距離，正常人應當小於1 cm。
• 肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2 cm：兩手自然平舉站立，測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。正常人應有2～3 指幅寬或大於5 cm。

髖部骨折是骨質疏鬆的大殺手！長期臥床導致併發症

北醫附醫骨科部醫師吳孟晃、王柏堯提醒，骨質疏鬆雖然較無感，但若嚴重到一定程度，當不慎跌倒時就恐引起嚴重骨折。而骨折好發於髖部、脊椎、手腕，其中髖部骨折的危害最大。

髖部骨折除了疼痛外，病患還恐面臨長期臥床，甚至恐併發嚴重併發症，根據東元綜合醫院資料，「老人殺手」髖部骨折一年內的死亡率高達20～30％，病人死亡多因長期臥床引起併發症，包括嗆傷、肺炎、褥瘡、泌尿道感染、下肢靜脈栓塞等。不但需要時間復健，還會有行動受限、生活無法自理等問題，不得不慎。

預防骨鬆鈣質、維生素D怎麼補？太極拳、游泳等運動竟效益不佳

若想預防骨質疏鬆導致骨折等嚴重疾患，嚴可倫醫師幽默地唱道：

• 當我們慢慢老去，記得驗骨密；補充鈣質別忘了，維他命D
• 當我們慢慢老去，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?要維持肌力；深蹲平衡核心，再加點阻力

骨質疏鬆鈣質、維生素D怎麼補？一起吃有效降低骨折風險

北醫附醫營養室蘇秀悅主任建議，民眾可透過每天喝1～2杯牛奶、1～2片起司、半盒豆腐、2片豆乾，搭配小魚乾、黑芝麻等高鈣食物攝取足量的鈣質。若無法攝取到足量補鈣食物，則可適時補充鈣片。（參考來源：北醫附醫新聞稿）

而根據中華民國骨質疏鬆症學會資料，維生素D能促進鈣吸收，維護正常骨代謝，肌肉功能，平衡功能和防範跌倒。研究也證實，維生素D攝取量不足時，會增加骨流失量、降低骨密度。建議50歲以上成人每天至少攝取「1200mg鈣（含鈣片）和800～1000IU（國際單位）的維生素D」。

即便已是骨質疏鬆患者，只要同時補足鈣質與維生素D，即可有效降低骨折風險。維生素D的來源，除了曬太陽、吃保健食品外，運動營養師楊承樺也建議，透過黑木耳、乾香菇、鮭魚、秋刀魚、鴨肉、牛奶、蛋黃、豬肝等食材補充。

運動提升骨密度！預防骨鬆下樓梯、墊腳尖、深蹲也有效

除了攝取充足營養素外，也可透過運動預防、治療骨質疏鬆症。根據《中山醫訊》資料，運動時，因肌肉收縮與地面的反作用力，能刺激骨骼產生再塑作用。然而並非所有運動都能有效增加骨密度，散步、太極拳、游泳等較緩和、低衝擊性的運動，雖能維持長者心肺功能，但因對骨骼的刺激不大，改善骨質密度的效益較少。建議民眾透過以下運動，維持骨骼健康：

• 衝擊性承重運動：快走、慢跑、上下階梯、原地用力踏步、跳舞或網球等，每天運動30～50分鐘（可分次做），每周運動4～5天。

  澳洲曾有研究，以60多歲～80多歲的肥胖女性為對象，讓她們從6樓下樓梯至1樓，每天2次，每周進行2天。研究結果發現，下樓梯不僅增加肌力，還可以提升骨密度高達6%。東京醫科齒科大學宇山惠子說明，下樓梯會直接給予骨骼衝擊與刺激，能刺激骨骼生成新的細胞，活化骨骼代謝。（編輯推薦：

• 上下肢阻力運動（鍛鍊肌肉）：用沙包、啞鈴、壺鈴、裝水寶特瓶、彈力繩等物訓練雙手、雙腳肌肉。

  日本諏訪中央醫院名譽院長、名醫鎌田實曾表示，透過墊腳尖、深蹲等動作鍛鍊下肢肌肉，能幫助分泌肌動蛋白，有助降血糖、減少罹癌風險、提高記憶力。當年鎌田實雖已70歲，但和20～44歲的年輕族群比較，他的骨密度更比他們多出130％，雖然動作簡單，但可鍛鍊肌肉、提高骨鈣素分泌，能提升骨密度、預防骨鬆、跌倒。

參考資料:

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