重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！

想嘗試重量訓練但不知道從何開始嗎？別擔心，凡事都有第一次，重量訓練沒有想像中這麼難，我們整理了新手常見的問題，讓你踏進健身房不再不知所措，從入門方法到安排訓練課表，一次學會！

重量訓練的目的不只是讓外型變好看，增加肌力、預防肌少症更是人人需要的，只要一周抽出2~3天，每次45~60分鐘的時間，養成規律運動的習慣，就能有效的降低慢性疾病的風險。

重量訓練該如何開始

1. 尋找固定場地
   養成健身習慣的第一步，就是找到適合的環境，小編認為「離家近」是最重要的，你可以觀察上下班途中會經過哪些健身房或是運動中心，因為距離真的會大大影響健身的動力啊！
2. 了解自己身體組成
   了解自己的身體組成，能夠讓你更清楚努力的方向，像是：體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況，哪一隻腳比較弱要加強…等，都可以透過儀器告訴你。

   如果你想免費測量，歡迎索取免費的身體組成評估。

3. 要怎麼設定健身目標呢？請記住「SMART」法則，具體的、可衡量的、可實現的、相關的和及時的。

   (1)【Specific】具體的
   目標越具體，越有可能實現，「我想變得更強」是一個很好的目標，但不夠具體化，可以改為「我想要一分鐘能做起20個伏地挺身」，比起變強更明確而且更有動力。

   (2)【Measurable】可衡量的
   目標必須是可量化的，通過量化目標，可以隨時了解自己的進度以及如何加快進度，「1個月後我的體重要減輕5公斤，體脂肪要減少3%」會比起「1個月後我要變瘦」還要容易成功。

   (3)【Attainable】可實現的
   目標太遙遠或者不切實際，會讓人變得灰心喪氣並失去訓練的動力，舉例來說：一個平常沒有在跑步的人，決定參加2週後的馬拉松，並且在100分鐘內完賽。這個目標非常具體也可衡量，但是難度太高了。

   (4)【Relevant】相關的
   健身目標應該要因人而異，在訂目標之前可以先想一下是為了什麼健身，例如：夏天到來之前想減下5公斤，到時就能自信的穿上泳衣。

   (5)【Timely】及時的
   給自己時間的限制，否則很容易有著「明天再開始」的想法。

4. 制定訓練計畫
   剛開始接觸重量訓練，可以選擇參加教練課程，由專業教練幫忙制定訓練計畫，能省下不少精力與時間，並在最短的時間內進入狀況；若不想請教練，請依照個人的健身目標訂定訓練頻率、訓練量、強度與次數，下方會有詳細說明。
5. 遵循計畫執行
   「懶惰」是許多人的通病，即使擁有明確的計畫與目標，還是常常提不起勁，這時，教練的協助或是與夥伴互相督促就很重要，不過最重要的還是自己的毅力啊！

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重量訓練新手該注意哪些？

1. 訓練頻率
   訓練太頻繁或休息太多都不適當，一個禮拜要練幾天因人而異，初學者可以從一周2~3天開始，等到適應訓練強度後再拉高頻率。
2. (1)
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。

   (2)
   開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，更詳細的訓練方法，可以參考此篇文章，「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」

   (3)力量期-肌肉力量
   增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

   ※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。

3. 複合式動作為主
   複合式動作指的是多關節、大肌群為主的動作，可以同時激活多組肌肉，效益較大，也能讓協調能力、平衡能力得以提升，、、、、、…都是常見的複合式動作。

   沒有請教練的話，可以參考World Gym Blog或是網路上、書中的教學，再請朋友幫忙看看動作是否正確。

初學者怎麼安排重量訓練課表？

我們針對新手，安排了一周訓練3天的課表，前面有提到，剛開始以每次能做12~20下的重量為基準，三個月後，再開始增加重量與強度。

※補充：組間休息一分鐘

延伸閱讀

重訓新手常見的3個錯誤

1. 頻繁訓練同一肌群
   通常肌肉在24~72小時才會修復完成，所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲，休息三天過後再練就好，建議同一個肌群一周鍛鍊2次，並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。

2. 忽略休息的需要
   若是，中樞神經系統和關節都會受到影響，雖然說增肌一定要訓練量夠，但是肌肉是在休息時修復並成長的，修復過程需要多久的時間每個人都不一樣，取決於日常飲食和每晚的睡眠時間，對於新手來說，每周3~4天的訓練，就能看到大幅的進步。

   你有聽過「」嗎？在一定強度的訓練之後，肌纖維會形成損傷，經過24～72小時的休息及營養補充，肌肉就能修復並且成長，而超回復也稱為超補償，指的是在超負荷訓練之後，恢復時身體有「超越原本能力」的水平，除了讓肌肉長得更大，也能讓下次訓練有更好的運動表現，來達到有效增肌的目的。

3. 不注意營養
   如果認為有訓練就可以不控制飲食，那就大錯特錯了！食物選擇很關鍵，吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉，不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等)，則會造成，影響到身體合成肌肉的效率。

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重量訓練5大好處

1. 30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，進而增加失能與死亡的風險，目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療，只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

   快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動，對於整體心臟健康、新陳代謝很重要，但是對於刺激肌肉生長卻有限，為了避免肌肉流失太快，建議每週安排2~3 天的重量訓練。

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2. 燃燒更多的脂肪
   重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得，「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。

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3. 讓身體更緊實
   在相同體重的情況下，若是身體肌肉質量較高，緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美，穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的、，只要體脂肪下降、加強訓練，就能擁有！

4. 降低受傷風險
   不想動不動就跌倒、，就要規律的進行重量訓練，提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能，使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力，降低受傷風險。
5. 保持身心健康
   重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後，你是不是也想趕快開始重量訓練了呢！ 記得，不要跟別人比重量，若有操作上的疑問務必詢問專業教練，講求動作正確絕對是第一要務！

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 五月 20, 2022, 更新日期： 五月 12, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/strength-training-for-beginners-guide