滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看

「滑輪下拉時，闊背肌還沒感覺，前臂就已經沒力了。」相信這是許多健身新手的心聲，小編也曾經為此困擾呢！我們請到World Gym的明毅教官提供方法，幫大家找回背肌感受度，並告訴你怎麼操作能讓訓練效果更加倍。

滑輪下拉效率高，能鍛鍊到多個背部肌群，除了鍛鍊闊背肌很有效之外，同時還可以練到、、…但是，背肌發力的感受不好找，練完常常手都比背還酸，做的不正確，可能還會造成運動傷害。

滑輪下拉手臂酸怎麼辦

滑輪下拉手臂酸其實是很正常的，因為除了背部肌群，還會使用到前臂、二頭肌、的輔助，我們可以透過以下3種方法改善。

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1. 改變握槓方式
   在使用槓鈴、啞鈴這些自由重量的器材時，我們通常會採實握和勾握，增加訓練的安全性，但在滑輪下拉這個動作時，握太緊會很自然地用前臂出力，導致背部感受度下降，可以改用「虛握」的方式四根手指頭輕輕勾住握把，或者「勾握」的方式，把拇指含進四根手指頭內，能避免前臂施力太多，增加背部感受度。

2. 先降重量
   若是重量超出自己的能力範圍，可能會影響到動作的正確性，造成手臂施力過多的情況，建議在訓練之前，先把重量調整為可以做滿15~20的重量，感受背肌收縮的感覺，暖身2~3組後，再調回原本的重量進入正式組。
3. 使用拉力帶
   不只是滑輪下拉，在做、、…這些「拉」的動作，也常會有手臂先酸的問題，這時可以藉由「拉力帶」減輕前臂負擔，專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位。如果怕過度依賴拉力帶，可以最後幾組再使用。

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滑輪下拉常見錯誤

1. 折腰
   如果重量太重，很容易用到腰椎去代償，導致腰部緊繃不舒服，全程保持脊柱中立有助於保護的下背部免受傷害。

2. 聳肩
   聳肩會讓訓練效益下降，還可能會對肩膀、頸椎造成壓迫，長時間下來會有肩頸酸痛等問題，常常不自覺的聳肩可能是因為上斜方肌緊繃，或是中下斜方肌無力，在訓練之前，可以適當的。

3. 拉的太下面
   如果行程過長，會對肩關節施加過大的壓力，每個人的身體結構不同，下拉範圍也不同，可以自己感受看看，到哪個距離時，背肌能收到最緊，介於下巴到胸口都是正常的範圍。

4. 借力拉
   如果沒有良好的動作控制能力，借力拉反而會減少闊背肌的肌肉張力、減少目標肌肉的使用，我們還是建議緩慢並有控制的進行下拉，可以稍微後仰但全程保持軀幹穩定。

滑輪下拉正確操作

1. 調整器材高度
   擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，如果已經調到最低，還是沒辦法卡很緊的話，可以在開始動作後，墊腳尖讓雙腿頂到檔腿，穩固整個身體，這樣有助於專注在滑輪下拉的訓練上，不需要再額外分散力量到腿部的控制。
2. 調整握距
   握距可以依照訓練需求調整，不同的握距會影響到括背肌收縮範圍，「窄握」較常見，距離為肩膀向外一個拳頭，這時肩內收範圍較大，會使用到較多的闊背肌；寬握為肩膀向外2~3個拳頭，但會因為肩內收的範圍較小，背肌使用相對變少。
3. 核心收緊
   任何健身動作都需要收緊核心，提高腰椎穩定性，滑輪下拉也不例外，腹部、腰椎全程需保持穩定。

4. 開始動作
   (1)下拉
   下拉分為兩個階段，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。

   (2)回放
   吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。

   ※操作時將專注力放在闊背肌上，想像手只是勾著，用來固定桿子，全程有控制的慢慢下拉。

滑輪下拉常見問題

1. 如何知道自己的動作對不對？
   很多錯誤的動作都是不自覺的，可以請朋友或教練幫忙看，或是側錄自己的動作檢視，再修正錯誤。
2. 滑輪下拉還是引體向上比較好？
   這兩種練習各有優勢，滑輪下拉能夠專注鍛鍊闊背肌，而引體向上在發展整體力量方面更勝一籌，但引體向上對於多數人來說比較難，這時可採用，或是使用滑輪下拉替代。

練背能夠改善體態，還能讓腰線看起來更細，學會滑輪下拉正確方法，開始朝倒三角之路邁進吧！

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原始發佈日期： 七月 1, 2022, 更新日期： 一月 17, 2023

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