做不了HIIT？適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動！

相信大家都對HIIT高強度間歇訓練不陌生，但是對於剛開始健身的人，可能承受不了這樣的運動強度，但想做心肺訓練、燃脂，或許可以嘗試較適合你的「LIIT」低強度間歇訓練！

HIIT在近幾年流行全台，透過一連串的循環式高強度訓練、短時間休息，不僅鍛鍊心肺，也達到最佳的減肥效果。省時又效果好，這也難怪大家都這麼愛HIIT。只是，不是每個人都適合，像是健身小白、中老年人()、BMI較高者，就比較難以負荷HIIT的強度，但如果又想維持健康、鍛鍊體態，不妨選擇「LIIT」（Low Intensity Interval Training）！「低強度間歇訓練」雖然動作比HIIT緩慢，休息時間也較長，但是一樣能刺激肌肉，達到不錯的訓練效果，且專家也認為LIIT與HIIT的減肥效果其實差沒多少！

都有心肺訓練但LIIT跟HIIT的差別？

這兩者的減肥效果相差無幾，不過運動方式可就大不相同，對於沒有運動基礎、不擅長運動的族群，太過於激烈、爆發性強的運動，例如：、打籃球、間歇跑…等，雖然HIIT能短時間內快速提升心率，進而能達到最大心跳率，產生「後燃效應」，也就是身體停止運動，也能持續燃燒熱量，並有助於燃脂。

但不少人，嘗試高強度運動，一下子就氣喘呼呼、心臟跳超快，感覺心肺負擔、不舒服，身體難以應付的狀況。

在體能無法負荷下，這代表你不適合高強度心肺運動，訓練強度較低的「LIIT」會比較適合你，訓練強度較低，動作之間的休息時間較長，而且這是比較緩和安全又能長期維持你運動的習慣，並且激發你達到增肌減脂的效果。畢竟，難度太高、鍛鍊得很苦，你一定沒多久就會想放棄、想怠惰～

那麼LIIT的運動方式跟HIIT的差別，舉例來說，HIIT衝刺30秒、快走或休息30到1分鐘；LIIT則是中等速度跑90秒、走路或休息2到3分鐘。

LIIT好處有哪些？

而LIIT訓練強度較HIIT低，因此最大心跳率不高，所以間歇休息時持續燃脂的效果就比較低，但是一樣能達到HIIT的一半，而且LIIT的好處重點不是在於這！接下來要告訴你LIIT低強度間歇訓練的好處：

1. 體能要求相對較低

如果你是缺乏運動、中老年人(銀髮族)、關節受傷過的人，不妨選擇LIIT的訓練方式，它的門檻較低，恢復時間長，較不容易受傷。儘管HIIT長期以來被認為是減肥的最佳方法之一，但LIIT低強度運動同樣有效！

1. 容易建立運動習慣

好身材養成秘訣，不是在於你這次努力多少，而是你努力多久啊！既然LIIT低強度間歇訓練較容易達成目標，那當然也比較容易培養運動好習慣，因此LIIT循序漸進的運動較能應付身體的狀況。

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1. 所有年齡都可以做到

研究指出，LIIT，強度低、受傷風險也低，21到85歲的年齡層都適合，且比HIIT更具可持續性。

1. 為HIIT打基礎

而長時間以LIIT訓練、熟練後，有一定的體力、肌力、耐力後，就可以嘗試看看更進階的HIIT。

如何用LIIT達到心肺訓練、燃脂效果？

想要嘗試LIIT的訓練方式了嗎？只要將日常的鍛鍊，經過一些修改後，就會是LIIT的模式了！LIIT的主要原理在於重量、改變運動的速度或休息時間，或是動作結合、…等方式，可以參考以下例子：

1. 慢跑2到3分鐘、快步走3到5分鐘。
2. 每個動作3到5組完成，例如比較初階的動作：10下深蹲、10下跪姿伏地挺身、30秒登階運動，每組休息時間約1分半到2分鐘。
3. LIIT也常用於家用健身器材，像是：跑步機、、划船機…等。只要確保阻力強度，並給自己充足的休息時間。

簡單來說，LIIT就是選擇適合的重量、適合的強度，並且組與組之間獲得充分的休息。而LIIT可以選擇多種組合，依個人喜好與體力狀況為定，每種動作可以進行3到5組。建議大家HIIT與LIIT的訓練方式都可以嘗試看看，找尋適合自己的運動方式才是最重要的，這樣才能

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原始發佈日期： 八月 17, 2019, 更新日期： 八月 13, 2020

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