5種錯誤飲食法致「假性飢餓」 外食族1風險要當心

明明正餐正常吃，為什麼卻還是嘴饞？恐怕是陷入「假性飢餓」的情況。營養師劉雅惠表示，造成假性飢餓的可能原因，包括吃飯不專心、狼吞虎嚥、纖維不足、攝取過多高升糖食物、水喝太少等；其中，纖維不足就是外食族最常發生的問題。唯有透過改變平常的生活習慣跟飲食方式，才能克服「假性飢餓」，從而避免埋下健康隱憂。

營養師劉雅惠在，說明造成假性飢餓的5種錯誤飲食方式：

1、吃飯不專心：劉雅惠表示，一邊做事一邊吃飯，容易忽略飽食中樞所發出的訊號；因此，專心吃，好好對待食物，才能接收到吃飽的訊號。

2、狼吞虎嚥：劉雅惠說，吃飯後會減少胃分泌飢餓素，並帶來飽足感；而飽足感訊號傳遞的時間大約20分鐘，吃得太快容易讓大腦來不及收到訊號，造成攝取過量。

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3、纖維不足：劉雅惠指出，外食族最常發生，平常三餐飲食高油、高澱粉、低纖維，造成不均衡的飲食型態。充足的纖維可幫助維持飽足感，避免飢餓發生。

4、高升糖食物：劉雅惠解釋，過於精緻的食物，如蛋糕、甜點，易讓血糖快速升高，誘發胰島素大量分泌，快速降低血糖；當血糖低的時候，就會感覺到餓，這時候又會想再吃能夠升血糖的食物，而產生惡性循環。因此要選擇原形的食物，增加飽足，避免血糖震盪。

5、水喝太少：劉雅惠建議，維持每天飲水量至少30ml／kg，尤其在餐前喝水，幫助增加飽足感，抑制食慾。可在自己環境周圍擺放水瓶，提醒自己看到水就要喝。

劉雅惠表示，只要改變平常的生活習慣跟飲食方式，就能克服假性飢餓，建議應做到，專心吃飯、用餐時間至少20分鐘、增加蔬果量、選擇原形食物及隨時補充水分等正確方式。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230606002208-260418