高血壓只能靠吃藥?營養師大推5食物穩定血壓 三餐這樣搭逆轉高血壓

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高血壓只能靠吃藥?營養師大推5食物穩定血壓 三餐這樣搭逆轉高血壓

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/03/14 17:47
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  • 當被診斷出高血壓,一般會服用降血壓藥物讓血壓控制在正常範圍,減少身體不適。不過除了吃藥,透過飲食其實也可以穩定血壓。營養師李婉萍分享5種穩血壓的食物,幫助逆轉高血壓,若還是不知道三餐怎麼搭配的,她也提供3餐菜單建議給大家參考。

     

    5大穩血壓食物

    1.堅果

    堅果富含鎂離子、維生素E、多元不飽和脂肪酸(好油),對於心血管有保護作用。建議每天吃1湯匙堅果,熱量約100大卡,最好選擇沒有調味的原味堅果,記得適量攝取、注意分量。

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    2.原味優格

    優格富含鈣質及優質蛋白質。根據美國高血壓雜誌顯示,吃優格的高血壓成年人,能夠降低心血管疾病的發生率;每周吃2次,可以降低20%中風發生率。建議1次吃200克,約為2小盒布丁的量。

     

    3.深綠色蔬菜

    深綠色蔬菜富含維生素、礦物質、植物多酚、葉酸等,多酚可以幫助把血管裡的髒東西掃出去,有益於心血管疾病的修復;葉酸則能降低血液中的同半胱胺酸(氨基酸的一種)濃度,若同半胱胺酸濃度高,容易導致心血管疾病發生率提升。

     

    深綠色蔬菜包括菠菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍、油菜、空心菜、A菜等,建議每天攝取3盤,幫助降低心血管發生率。

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    4.莓果

    草莓、藍莓、桑葚等莓果,富含花青素、類黃酮。花青素可以讓細小血管的血液更暢通,對於心血管保健很重要。美國心臟病協會表示,莓果可降低女性心臟病發作的機率。

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    5.含Omega-3脂肪酸的魚類

    鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都有Omega-3脂肪酸。根據美國心臟病協會建議,1周吃2次,1次分量約為1個手掌大小,有助於降低心血管疾病發作。除了Omega-3,魚類還含有豐富的蛋白質、鎂離子,能幫助穩定血壓。

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    想穩定血壓 3餐可以這樣吃

    上述這麼多食材,該怎麼搭配營養才好?李婉萍分享3餐菜單:

    早餐:地瓜、原味堅果、優格、2份含有花青素的莓果。
    午餐:五穀米或糙米(鉀離子高,有助穩血壓)、鯖魚(或鮭魚、秋刀魚)、番茄炒蛋(蔬菜+蛋白質混炒)、深綠色蔬菜。
    晚餐:陽春麵(盡量不喝湯)、深綠色蔬菜、滷豆干不加醬(補充蛋白質)。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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