營養

豆製品這樣吃改善更年期症狀最有效！日醫曝3種「豆製品黃金組合」

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女性進入40歲後，將迎來停經及更年期等人生必經的過程，由於女性荷爾蒙分泌量急遽減少，經常會出現熱潮紅、失眠、禿頭、骨質流失等許多身心狀態的不適。該如何吃豆製品，最能有效改善更年期症狀呢？

攝取豆製品生成類雌激素 但效果因人而異

日本知名婦產科醫師高尾美穂指出，「大豆異黃酮」是黃豆裡的一種抗氧化成分，功能類似女性荷爾蒙的雌激素。近年來，相關研究進一步顯示，大豆異黃酮本身無法發揮其效果。

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高尾美穂說明，大豆異黃酮有3種，其中名叫「大豆苷元」的成分是由腸道內的「雌馬酚產生菌」代謝和分解而成，之後形成「雌馬酚」被人體吸收，進入細胞內的雌激素受體，因此被認為具有類似雌激素的作用。

換言之，當攝取含有大豆異黃酮的豆製品時，腸道的腸道菌群會將大豆苷元轉變成雌馬酚，於體內發揮類似雌激素的功能；然而，腸道內是否有能夠形成的「雌馬酚」的「雌馬酚產生菌」。

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培養每天攝取豆製品的習慣

「每天1盒納豆即可輕鬆攝取有效成分。」高尾美穂建議，培養每天攝取豆製品的習慣，持續攝取大豆異黃酮可以促進雌馬酚產生，有效改善更年期症狀，請以每日50～75毫克為目標積極地攝取，建議培養每日攝取2/3塊豆腐、1盒納豆及1杯豆漿的習慣。

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高尾美穂提到，目前大豆異黃酮的每日攝取量上限為70～75毫克，在這個情況下，若超過上限不會立即危害健康，只是從不同角度評估的結果認為，如果每天持續攝取，長期下來這個平均基準量最安全。換言之，這是可以每天持續攝取的安全平均值。

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5種豆製品輕鬆融入餐桌

①豆腐

2/3塊豆腐、約200公克，含有40.6毫克的大豆異黃酮。

②納豆

1盒納豆、約50公克，含有36.8毫克的大豆異黃酮。

③豆漿

1罐豆漿、約200毫升，含有51.1毫克的大豆異黃酮。

④炸豆皮

1塊炸豆皮、約30公克，含有11.8毫克的大豆異黃酮。

⑤黃豆粉

1匙黃豆粉、約7.5公克，含有20毫克的大豆異黃酮。

◎ 本文摘自／《從40歲開始準備的更年期教科書》高尾美穂 著
◎ 圖片來源／常常生活文創．達志影像/shutterstock提供

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