營養

補蛋白質只能吃雞胸肉、雞蛋？營養師推4招補蛋白質 每餐必吃3種豆

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葷食剛轉素食、蔬食，該如何挑選食物才不會造成蛋白質攝取不足？癌症關懷基金會營養師陳冠蓉表示，可以掌握4大重點，像是每餐都要吃黃豆、黑豆、毛豆，或是利用全榖雜糧取代白飯等，補足每天所需的蛋白質。

陳冠蓉說明，蔬食者、健身族群想補充蛋白質，並非只能多吃雞蛋、雞胸肉、高蛋白飲品，鼓勵大家多將豆類、全穀雜糧、蔬菜納入三餐中，也能補充更多蛋白質！

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素食蔬食者每餐必吃：黃豆、黑豆、毛豆

黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質，屬於高生理價蛋白質，在人體內的轉換利用率很好，非常推薦餐餐都要吃。陳冠蓉解釋，一份蛋白質＝45克蒸熟黃豆、黑豆＝50克煮熟毛豆仁＝190c.c.豆漿＝1／2盒嫩豆腐＝1／2塊生豆包＝1／2碗黃豆干。

全穀雜糧取代白飯：五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥

鷹嘴豆、米豆、紅豆、碗豆、綠豆等，雖然澱粉含量不低而被歸類在全穀雜糧類。但是，這些穀物本身的蛋白質含量很高，建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯，或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米中一起烹煮，提升蛋白質。

陳冠蓉解釋，豆類富含離胺酸，是人體必需胺基酸，搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題，有效提升蛋白質利用率！

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多吃蔬菜：青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵

蔬菜本身好處非常多，除了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維生素A、維生素C、維生素B群外，也含少量蛋白質！

有些人剛開始葷食轉素食後，餐點仍未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜，反而覺得空虛有飢餓感，而吃下更多精緻澱粉，反而容易越吃越胖、營養不良。

適量攝取堅果種子類

堅果種子屬於好油脂，富含Omega-3脂肪酸，是蔬食者補充熱量、蛋白質的好食材。陳冠蓉舉例，杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質含量頗高，適量攝取也能提供蛋白質，建議每天攝取30克堅果種子類，對健康好處多，但腎功能衰竭、對堅果過敏者不建議攝取。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳冠蓉營養師

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