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總統御醫每天吃5種長壽食物！這杯茶防癌、護心又燃脂 這種菜吃半碗死亡率降10％

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美國前總統柯林頓御醫、美國功能醫學權威醫師馬克．海曼（Mark Hyman），日前分享每天都會吃5種長壽食物，包括：十字花科蔬菜、橄欖油、堅果、莓果及綠茶。

馬克．海曼每天吃5種長壽食物

馬克．海曼說，每天吃十字花科蔬菜很重要，十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜，富含葉酸及維生素K，可以修復DNA及預防炎症；橄欖油是他最喜歡優質脂肪來源之一，已被證明含有各種抗炎化合物，尤其是特級初榨橄欖油，具有類似於阿斯匹靈的作用。

「堅果是超級食物之一。」馬克．海曼表示，堅果富含礦物質、脂肪、蛋白質及纖維，已被證明可以延長預期壽命及健康壽命，並減少糖尿病，建議每天吃堅果及種子，例如杏仁、核桃、山核桃、榛果、南瓜子、奇亞籽、芝麻。

另外，馬克．海曼也推薦每天吃莓果及喝綠茶。他說，莓果是強大抗氧化劑及植化素的重要來源，可以激活長壽通路、預防心臟病及失智症，是永保青春的關鍵；綠茶含有兒茶素，同樣可以激活長壽通路，預防癌症及心臟病，並延長壽命，喝綠茶也是燃燒脂肪最簡單的方法之一。

每天吃半碗十字花科蔬菜

營養師程涵宇表示，十字花科蔬菜最特別的營養素是異硫氰酸酯，研究證實，可以有效降低發炎及氧化作用，具有增強致癌物排出及抑制癌症的優點，每天吃半碗、約100公克的十字花科蔬菜，全因死亡率風險可降低10％，而保留較多異硫氰酸酯的方式，就是用微波、快炒、蒸的烹調方式料理十字花科蔬菜。

每天用橄欖油烹調

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸及橄欖多酚，可預防心血管疾病、糖尿病、代謝症候群及部分癌症，可作為食用油的主要來源，涼拌及炒菜都很適合；研究顯示，較高的橄欖油的攝取量，可降低心血管死亡率及全因死亡率。

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每天吃一小把堅果

研究顯示，每天吃30公克的堅果，死亡率可以降低20％。程涵宇說明，含有單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素C群、礦物質及多酚，對於心血管及神經有保護作用，建議優先選擇無調味堅果。

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每天吃莓果70公克

莓果含有的多酚花青素，可以減少身體氧化及發炎反應，延緩細胞受損及衰老，研究顯示，每天吃70公克、約10～20顆的莓果，如藍莓、黑莓、草莓蔓越莓，心肌梗塞死亡率可降低32％，建議趁新鮮吃或選擇冷凍乾燥處理的莓果，花青素流失較少，可攝取較多的花青素。

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每天喝綠茶750毫升

程涵宇表示，綠茶富含兒茶素多酚，每100毫升綠茶含有126毫克兒茶素，具有抗發炎、抗氧化、抗細胞凋亡及抑制β類澱粉蛋白聚集、清除自由基等多重作用，建議一天喝無糖綠茶750～1250毫升。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師

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