減重、抗發炎還能降糖尿病風險 醫分享5大助眠技巧

失眠、睡不好是現代人的通病，睡眠不足除了影響精神，對身體帶來的危害更遠超過想像。對此，家醫科名醫宋晏仁提供5招助眠技巧，透過補充鎂離子、曬太陽和注意睡眠光線、運動、睡前瑜伽加靜坐、改變核心體溫等，不用靠藥物能享受美好睡眠。

醫師宋晏仁在裡指出，不要低估睡眠對健康的重要性，良好的睡眠能改變情緒、增強免疫系統、遠離憂鬱症甚至可以降低肥胖的機率。對於有睡眠困擾的人，他提供親身實踐的5招助眠技巧：

1、 補充鎂離子

宋晏仁表示，鎂離子在神經肌肉的傳遞跟肌肉放鬆中，扮演非常重要的角色。鎂離子能夠藉由刺激副交感神經系統，幫助我們的情緒穩定且抵抗焦慮，還能夠調節賀爾蒙、褪黑激素，保持人體睡眠的週期正常。

而蔬菜正是非常好的鎂的來源，綠色蔬菜如青花椰菜、地瓜葉、波菜、莧菜、芥菜，其鎂的含量都非常高。此外，堅果類像是南瓜子、核桃、杏仁也是獲取良好的鎂離子來源。

宋晏仁補充，鎂除了有助心神寧靜外，它可以增加人體對於胰島素的敏感度，降低胰島素阻抗，能幫助調節血糖，以及降低糖尿病和心臟血管疾病風險。

2、 曬太陽和注意睡眠光線

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宋晏仁表示，陽光對於睡眠最大的幫助就是調節生理時鐘，他建議早上可以早一點去照光，就能讓一天的生理週期達到改善。至於晚上，宋晏仁建議就寢前，可以透過微弱的睡眠光來當作睡眠儀式，運用光線調節來告訴自己準備要入睡。

3、 運動

運動其實就是最好的良藥，宋晏仁提到，肌肉在拉張的過程中，會刺激許多跟肌肉、精神有關的賀爾蒙，它會刺激腦內多巴胺系統，還包括血清素、腦內啡，都會讓人感覺愉悅放鬆；此外，運動後能量消耗的疲勞感，也會讓人更容易入睡。

4、 睡前瑜伽加靜坐

宋晏仁表示，不需要太難的瑜伽動作，幾個簡單的拉伸動作，就可以達到很好的效果。做完瑜伽後加上靜坐，調和呼吸讓自己安靜下來，睡意自然瀰漫上來。

5、 改變核心體溫

宋晏仁說明，要達到很好的核心溫度控制，會先把核心溫度提高，再讓它慢慢放鬆。他建議做瑜伽前可以洗溫水澡，瑜伽伸展完剛好體溫慢慢降下來，可以達到非常好的睡眠效果。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230518001690-260418