營養

有睡卻還是很累？專家授助眠必吃4大營養素 食材怎麼挑一次看、3地雷少碰

字體放大

你是否常覺得，明明都有睡覺，起床卻還是跟沒睡一樣，頭腦昏沉沉、沒精神？營養師高敏敏表示，其實有睡覺不一定等於睡得好，想要改善睡眠品質，透過飲食也能幫忙，尤其4種營養素更有助於提升睡眠品質。

助眠4大營養素

高敏敏分享能提升睡眠品質的營養素功效，以及食物來源：

1.鈣

鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。

蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。
乳製品：牛奶、起司、優格。
堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻。
蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜。

看更多：

2.鎂

鎂能提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉。補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。

植物性蛋白質：黃豆、黑豆。
水果類：酪梨、香蕉。
堅果種子類：腰果、南瓜籽。
蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜。

3.色胺酸

色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管心情和睡眠。補充色胺酸後，會先組成血清素，有助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，可幫助睡眠。

乳品類：牛奶、起司。
豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌。
堅果種子類：芝麻、開心果。

4.維生素B群

維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。

維生素B1：全穀類（糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類。
維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。

土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?

看更多：

少碰3物提升睡眠品質

除了靠「吃」幫助睡眠，高敏敏指出，平時少碰3樣東西，睡眠品質就能大提升：

1.酒精

酒精會使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。

2.精製糖

血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。衛福部建議每日飲食中，添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10％，小於5%以下更好。

3.咖啡因

過量的咖啡因會刺激交感神經，加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，若是已經容易出現壓力和焦慮的人，還可能會因為咖啡因使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

高敏敏提醒，如果睡眠障礙一直都沒有改善，還是要記得尋求醫療協助。

看更多：

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／

→健康資訊不漏接！點我加入

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/342026