擺脫發胖、骨鬆、失眠危機！2招動一動，50後也能身心輕盈自在

【早安健康編輯部】方晴誼營養師表示，對更年期女性來說，因為體內荷爾蒙發生變化，跟過去相比，吃下的食物比較容易合成脂肪，再加上脂肪容易囤積在腹部形成內臟脂肪，罹患代謝症候群等慢性疾病的機率也大增，因此一份健康的生活計畫是絕對必要的。

例如飲食方面，要注重比例、選擇不加工好食物，並建議維持「211餐盤」比例（蔬菜2：蛋白質1：碳水化合物1）；居住環境及生活習慣方面，方晴誼營養師建議，睡眠環境通風涼爽可以減少熱潮紅突然出現的不適，有空就練習腹式呼吸、冥想幫助放鬆，睡前兩三小時減少進食喝水，避免半夜起床如廁中斷睡眠，加重更年期失眠、睡眠困難問題。

更年期健康生活計畫中，規律運動是促進健康好幫手，健走等有氧運動能提升心肺功能，戶外活動適度曬太陽，能增加睡眠荷爾蒙褪黑激素及維生素D的生成，重量訓練有助增肌減脂、預防骨質疏鬆症，瑜伽、伸展等則是有助於放鬆身心、穩定情緒，不妨多多嘗試各種運動！

更年期強肌健骨怎麼動？

說到負重訓練，總是讓人聯想到許多專門的器械，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?可以鍛鍊出強壯肌肉，其實骨科醫師戴大為曾於著作中提到，負重運動是預防骨質疏鬆的最好運動，他也提醒，最好養成規律運動習慣，而不是「周末運動員」，並且運動前後要熱身、收操，預防運動傷害。此外，也可以請合格的健身教練來指導，為妳量身打造運動計畫。

簡單版深蹲做法：

• STEP 準備一把穩固的椅子，雙手抓住椅背，採站姿。
• STEP 以緩慢速度微微彎曲膝蓋蹲下，臀部收緊、背脊打直，蹲下時以安全不受傷為原則。
• STEP接著再慢慢起身站直。

更年期舒緩身心怎麼動？

可以單純地伸展，也可以練習瑜伽等動作，讓緊繃的身體舒展開來，同時配合深沉的呼吸，放下複雜的思緒，去感受身體的每一個部分、每一個動作，讓心靈也得到沉澱。

天線式做法：

• STEP 雙膝跪地正坐，雙手在背後反握。
• STEP 深呼吸，吐氣時上半身向前傾倒，額頭貼地，向上舉起反握的雙手。
• STEP 慢慢地深呼吸，感受手腕與胸口的擴張。

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