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外食族吃什麼健康？營養師列5關鍵挑選技巧！早餐麵包改搭「這飲品」更多蛋白質

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外送餐飲業蓬勃發展，常常會看到Uber Eats、foodpanda外送車滿街跑，既然餐點價格都已經比店家貴，美味之餘當然也要吃得健康CP值才高。外食如何選才不會造成身體負擔？營養師陳怡婷整理出5個小技巧，只要遵循均衡原則，即使不親自掌廚也能掌握健康。

簡易外食5技巧

1.健康烹調

選擇相較之下健康的烹調方法，例如清蒸、水煮等，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加。

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2.少加工

選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。

3.多纖維

攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果含有膳食纖維，但因含有果糖必須控制攝取量（糖友約2個拳頭／天）。另外，外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用。

陳怡婷也建議，以未精製澱粉取代精製澱粉，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司，能獲取較多纖維及營養素，這些在超商或超市購買都很方便。

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4.多樣化

外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。

5.善用營養標示

陳怡婷表示，現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）、糖、鈉含量也非常重要。

陳怡婷說，以5技巧當作選擇指標，可以控制熱量、三大營養素的攝取量，讓體重、血糖更穩定，此原則也適用於一般民眾讓大家吃得更健康。

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◎ 本文摘自／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》陳怡婷 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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