延緩膝關節退化在家必練2動作

隨著年齡增長,關節退化的風險也會增加,其中女性由於家庭分工,更需要使用到膝蓋,因此更容易出現膝蓋退化性關節炎。除了疼痛、變形,膝關節退化還會限制運動能力,儘管是屬於無可避免地老化現象,但韓國中醫師金素興(김소형,音譯)還是建議民眾,可以透過幾個簡單的運動,來預防相關症狀的發生與惡化。

想要保護膝蓋,就必須強化大腿肌肉,尤其是鍛鍊股四頭肌,不只能夠分散體重及運動時對於膝蓋施加的壓力,還能夠有效減少受傷、疼痛的風險。

四頭肌鍛鍊運動1:抬腿運動

這個運動主要以坐姿進行,首先必須找一個高度與小腿相當的椅子,必且盡可能讓屁股坐在椅子上、上半身抬頭挺胸,接著兩手自然放在大腿上,若是有椅背則可以放鬆貼在椅背上。接著將其中一邊膝蓋以下的小腿部位向上抬至與椅子平行後放下,反覆做10次後,再換另一隻小腿。
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金醫師補充:「在過程中,若是放在大腿上的手有感覺到大腿肌肉正在用力,就代表用力正確。」若是無法成功讓小腿與椅子平行,或是平行的過程中會導致上半身傾斜,

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則不需要勉強,只要在上半身維持坐正的狀態下,盡可能將小腿抬高就可以。

若是想要加強訓練,她也建議可以挑戰盡量讓腳背往大腿方向壓,或是在放下的過程中不讓腳著地,等到快接近地面時就馬上轉換成抬腿,如此一來也能給予肌肉更大的刺激。

四頭肌鍛鍊運動2: 靠壁運動

靠壁運動如其名,首先要找到一面可以倚靠的牆壁,接著背對站在牆前約50公分處,並讓雙腳比肩膀再更寬一點。接著藉由雙手輔助,讓背部靠在牆上,並開始彎曲膝蓋,讓上半身貼著牆壁開始向下移動,直到屁股高度比膝蓋略高時,就可以停止並出力維持此動作。
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金醫師補充:「一開始可以先撐約30秒,接著再慢慢把時間拉長。等到時間長度可以超過2分鐘,就可以嘗試更進階的,將其中一邊的大腿抬起,感覺另一隻腿出力。」

由於每個人能夠接受到的運動量都不同,因此她也特別提醒,一定要找到適合自己的訓練方式:「最簡單的判斷方法,就是保持不會讓身體感到疼痛或不適就好,若是關節反而更疼痛,就必須停止;至於運動完產生浮腫或是疼痛感,而且冰敷後沒有改善,則應該盡快就醫。」

來源鏈接:https://www.edh.tw/article/30020

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